Zdravlje

Koliko vode treba unositi tokom dana?

Koliko vode treba unositi tokom dana?

Ako niste znali koliko vode treba unositi tokom dana, odgovor na to pitanje nam daje klinička nutricionistkinja Tena Niseteo.

Voda je izvor života i jedan od njegovih osnovnih činilaca, što potvrđuje i činjenica da gotovo 70 odsto površine naše planete, kao i oko 60 odsto čovekovog organizma čini upravo voda. Zbog toga je njenu ravnotežu i u našoj okolini i u našem organizmu izuzetno važno održavati. Ravnoteža u procesu hidratacije okosnica je pravilnog rada vitalnih organa, tako da svako njeno narušavanje, bilo da je reč o dehidrataciji ili trovanju vodom, može imati ozbiljne posledice na zdravlje i život čoveka.

Dehidratacija

Dehidratacija podrazumeva prekomeran gubitak telesne tečnosti, a najčešće se javlja usled infekcija (proliv i povraćanje), preteranog znojenja ili premalog unosa tečnosti. Jedan od prvih znakova dehidratacije je osećaj žeđi kao jasan signal tela za hitnu hidrataciju, a svoj organizam u tom trenutku možemo zamisliti kao napola izduvan balon. Cilj pravilne hidratacije je da se ne dozvoli osećaj žeđi i tokom celog dana telu osigura dovoljan unos tečnosti.

Koliko vode treba unositi tokom dana?

Više je načina na koje se može odrediti individualni preporučeni dnevni unos tečnosti u odnosu na uzrast, telesnu masu, zdravstveno stanje, intenzitet fizičke aktivnosti, godišnje doba i druge činioce. Ipak, kada je reč o zdravoj populaciji, odnosno pojedincu, Instutute of medicine postavlja jedan od najboljih modela pravilne hidratacije pod nazivom „8 čaša vode na dan“. Ova preporučena količina vode podrazumeva 1,5 do 2 litre na dan, što je prosečna potreba za tečnošću kod odraslih osoba.

Kod hidratacije nije važna samo količina i vrsta tečnosti, već i pravilno pristupanje njenom unosu, jer će samo telo koje se pravilno hidrira moći optimalno da sprovodi sve svoje metaboličke procese. Zato se preporučuje da se u periodu od 9 do 21 sat popije oko pola litre vode na svaka tri sata, odnosno ukupno oko 2 litre.

Svima onima koji se bave bilo kakvom fizičkom aktivnošću, rade teže fizičke poslove ili se pojačano znoje u ovim letnjim mesecima, biće potrebno da unose i nešto veću količinu kako bi se nadoknadila izgubljena tečnost. Upravo u situacijama kada je potreban povećan unos tečnosti u organizam, mnogi  preteraju sa unosom vode. Naime, u ovim slučajevima, pored gubitka vode dolazi i do gubitka elektrolita, a preteranim unosom vode telo se dodatno „ispira“ što dovodi do hiponatrijemije ili tzv. trovanja vodom.

Nadoknađivanje minerala

Kako pored vode dolazi i do gubitka brojnih  minerala poput natrijuma, kalijuma i magnezijuma, najbolje ih je nadoknaditi unošenjem prirodnih sokova povrća i voća, nezaslađenih čajeva, supa, kuvanih obroka i medicinskih napitaka – oralnih hidratacijskih rešenja (ORS) i sportskih napitaka bogatih elektrolitima, vitaminima i mineralima. Odličan izvor tečnosti pruža i „mokra hrana“ kao što su mleko i fermentisani mlečni napici, naročito kada je reč o hidrataciji kod dece.

Pročitajte još i: Detoks voda

Brojne su ideje kako se osvežiti tokom leta, a istovremeno i pravilno rehidrirati telo. Uživanje u rashlađenom voću značajno doprinosi unosu tečnosti u organizam, pa tako jedna kriška lubenice (300g), dve kriške dinje ili jedan veliki krastavac mogu zameniti jednu čašu vode (250ml).

S druge strane, jedna cela papaja u sebi sadrži čak pola litre vode. Kao alternativu klasičnoj konzumaciji, voće poput breskve, dinje, lubenice, limuna, jagode ili borovnice u obliku zaleđenih kockica možemo iskoristiti za pripremanje aromatizovane vode bez dodatnih šećera, bogate vitaminima i mineralima.

Prirodni sladoledi, na vodenoj i mlečnoj bazi mogu biti, takođe, odličan izvor tečnosti, a jako lako ih je pripremiti. Prirodan sok narandže, limuna, limete, ali i mešano voće može se jednostavno staviti u kalupe za sladoled, a kao kvalitetan međuobrok preporučuje se smrznuti jogurt od mešanog bobičastog, egzotičnog ili sezonskog voća poput breskvi, kajsija i nektarina.

Gazirana pića ili ne?

Problem s gaziranim pićima je što ona na početku pružaju osećaj „gašenja“ žeđi, jer CO2, koji je prisutan u njima, naduje želudac stvarajući osećaj napunjenosti, ali zbog toga se popije mnogo manja količina tečnosti od one koja je potrebna za hidrataciju organizma. Gazirana pića posebno su popularna među decom i tinejdžerima, pa su upravo oni izloženi riziku dehidratacije u vrelim letnjim danima.

Decu je od najranijeg uzrasta potrebno edukovati o važnosti konzumacije vode, što pokazuje i istraživanje sprovedeno na 4.800 đaka sedmih razreda u Srbiji u okviru projekta Zdravo Rastimo, koje je pokazalo da čak 44 odsto učenika i učenica svakodnevno konzumira sokove.

Kada je reč o kafi i alkoholnim pićima, ona imaju diuretski učinak, što ih čini „tečnošću bez tečnosti“, pa se tako uz njihovu konzumaciju uvek savetuje i čaša vode.

Autorka: dr.sc.Tena Niseteo, dipl.ing.preh.teh.