Fitnes

Kružni trening

Kružni trening

Početnik ste? Imate malo slobodnog vremena? Odlazite do fitnes centra u pauzi za ručak? Ili možda dugo trenirate ali Vam ipak određena mišićna grupa zaostaje u razvoju? Kod ovih situacija spas je kružni trening!

 

 

 

Početnik ste? Imate malo slobodnog vremena? Odlazite do fitnes centra u pauzi za ručak? Ili možda dugo trenirate ali Vam ipak određena mišićna grupa zaostaje u razvoju? Kod ovih situacija spas je kružni trening! 

Kružni trening predstavlja program vežbanja koji odlikuje izvođenje nekoliko krugova različitih vežbi, sa određenim pauzama i određenim brojem vežbi. Najčešće se izvodi od 1-4 kruga, sa pauzama od 1-2 minuta između krugova. Svaki krug se sastoji od po 1 serije određenog broja vežbi, najčešće 8-12 različitih vežbi sa minimalnim pauzama između serija (30-60 sekundi). Opterećenje u seriji treba da bude od 40-70% od maksimalnog mogućeg opterećenja sa izvođenjem od 10-25 ponavljanja, sve to  u zavisnosti od staža treniranja. Kako bi se obezbedio što bolji oporavak mišića, treba naizmenično raditi vežbe za gornji i donji deo tela i izvoditi naizmenično vežbe guranja i vučenja. Takođe, kada se izvodi veći broj osnovnih vežbi, koje istovremeno uključuju veći broj zglobova i mišića, ukupan broj vežbi je manji. Obrnuto, kada se pretežno izvode pomoćne vežbe, ukupan broj vbežbi mora da bude veći kako bi se obuhvatili svi najvažniji mišići.

Na početku treninga treba odraditi zagrevanje na kardio spravi u trajanju od 10 minuta, a na kraju treninga obavezno vežbe istazanja za celo telo. Ukoliko je Vaš cilj da skinete masne naslage, onda treba ispoštovati program: zagrevanje 10 minuta+kružni trening+kardio trening 30 minuta (na kraju treninga)+istezanje.

Kružni trening je savršen za početnike i dobar izbor za prvih nekoliko nedelja treniranja,  jer se na taj način aktiviraju svi mišići i vežbač se polako upoznaje sa vežbama i mogućnostima trenažera. Takođe smanjuje se mogućnost povređivanja jer telo postepeno ulazi u formu.  Istraživanja su pokazala da početnici mogu imati koristi od toga što će prvo usavršiti tehniku izvođenja vežbi jer dok „bude“ svoje mišiće i „upoznaju se“ s vežbama mogu vrlo brzo osetiti rezultate i samo od po jedne vežbe po jednom delu tela. Prvo treba raditi krugove koje sadrže vežbe koje aktiviraju velike mišićne grupe kao što su noge, leđa, rameni pojas, grudi pa tek onda treba preći na „manje“ mišiće – trisepse, bicepse, abdominalne mišiće, listove…

Ukoliko dugo trenirate a naiđe period da usled nedostatka vremena ne možete da nastavite sa energičnim vežbanjem, obavljanjem kružnog treninga ćete na određeno vreme zadržati naviku treniranja i svom telu omogućiti održavanje muskulature dok ne budete mogli da se vratite konvencionalnijem treningu. Možete na jednom treningu uraditi nekoliko krugova koje sadrže vežbe za gornji deo a na sledećem uradite vežbe za donji deo tela.

Kada primetite da određena mišićna grupa ne reaguje na Vaš uobičajen program, kružni trening za određeni deo tela može da pritekne u pomoć. Odaberite 3-5 vežbi za taj izolovani deo tela i izvedite vežbe primenom kružnog metoda, jednu za drugom uz samo onoliko odmora koliko je potrebno za prelazak na novi pokret. Što se tiče redosleda idite od težih ka lakšim vežbama.

Ukoliko želite povećati aerobnu izdržljivost, kružni trening u kombinaciji sa nekom aerobnom aktivnošću, donosi rezultate. Posle svake serije sa tegovima, radi se jedna serija aerobne aktivnosti u  trajanju od 2 minuta, po mogućstvu svaki put druga- trčanje u mestu, preskakanje konopca, penjanje na steperu, veslanje, vožnja bicikla.

Kod navedenih situacija kružni trening je zakon (!) ali za dalje razvijanje mišića, ovaj metod ima ograničenu efikasnost. Iako naporan i i težak, kružni trening ne može izazvati takvu stimulaciju mišićnih vlakana koja je potrebna za podsticanje razvoja mišića.  Obavljanjem samo po jedne vežbe za određeni mišić je nedovoljno kako bi se dobilo na mišićnoj masi ili definiciji kada je potrebno tretirati mišić iz više uglova.

 

Izvor: Sportal

Fb komentari

Ostavite komentar

Click here to post a comment

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Facebook

Organ Vlasti Instagram

Instagram has returned empty data. Please check your username/hashtag.