Ishrana i dijete

Minerali u ishrani

Minerali u ishrani

Minerali u ishrani su mikrohranljivi sastojci, pasivne supstance naše svakodnevne ishrane i neophodni su za apsorpciju vitamina, kao i za aktiviranje i kočenje enzima.

Neophodni su za rast i razvoj organizma, koji ne može sam da proizvede ove supstance. Imaju ulogu gradivnih materija i regulatornih supstanci.

Prema značaju i količini u telu, minerali se dele na:

– esencijalne ili glavne: kalcijum, magnezijum, fosfor, natrijum, kalijum, hlor
– esencijalne u tragovima: gvožđe, bakar, hrom, cink, jod, selen, fluor, kobalt, mangan, molibden
– verovetno esencijalne u tragovima: silicijum, nikl, kalaj, vanadijum
–  neesencijalne: arsen, živa, olovo, aluminijum, bor, zlato, srebro, titan, litijum, stroncijum, germanijum, kadmijum, antimon, bizmut, rubidijum, brom.

Prema količini, minerali se dele na:

– mikroelemente: selen, mangan, kobalt, hrom, molibden
– makroelemente: natrijum, magnezijum, kalcijum, fosfor, kalijum, hlor, gvožđe, sumpor, bakar, cink i jod.

 

voće-i-povrće-na-pijaci-izvor-minerala

Organizam ima najčešće potrebe za kalcijumom, fosforom, kalijumom i hloridima. Za normalno funkcionisanje organizma, potrebno je 18 poznatih minerala, od kojih je za samo 6 ustanovljena preporučena dnevna doza:

  • kalcijum
  • jod
  • gvožđe
  • magnezijum
  • fosfor
  • cink.

Minerali u ishrani

Kalcijum (Ca) je mineral odgovoran za nervnu provodljivost, zdrave kosti i zube, srce i krvotok, dobar je za imuni sistem. Prirodni izvor ovog minerala nalazi se u sledećim namirnicama: mleku i mlečnim proizvodima, soji, kikirikiju, zelenom povrću, ribi, semenkama suncokreta, orasima i ostalom koštunjavom voću, suvom pasulju, belom luku. Preporučena dnevna doza je oko 800mg.

Jod (J) je mineral zadužen za pravilnu funkciju štitne žlezde. Pomaže u poboljšanju i pravilnom rastu kose, noktiju, utiče na zdravlje kože i zuba. Prirodno se nalazi u: ribi, plodovima mora, crnom luku, jajima, algama, žitaricama, morskoj soli. Preporučena dnevna doza je oko 20mg.

Gvožđe (Fe) je mineral koji je odgovoran za stvaranje eritrocita i sprečavanje anemije, potpomaže rast, a sprečava zamor. Povećava fizičke aktivnosti i stimuliše apetit. Naročito je pogodan u trudnoći. Preterana upotreba kafe ili čaja, znatno smanjuje gvožđe u organizmu. Prirodni izvori ovog minerala su u: posnom mesu i ljuskarima, lisnatom povrću (naročito u spanaću), žitaricama, crvenom mesu, kvascu, džigerici – svinjskoj i pilećoj, žumancu, jezgrastim plodovima. Preporučena dnevna doza je 14mg.

Magnezijum (Mg) je mineral koji utiče na funkcije nerava i mozga, dobro deluje na rad srca, dobro deluje na digestivni sistem i sprečava taloženje kalcijuma u organizmu i time stvaranje kamenca u bubrezima i jetru. Osim toga, blagotvoran je u situacijama stresa i PMS-a. Prirodni izvor je u: mesu, lisnatom povrću, smokvi, limunu, grejpu, kukuruzu,  grašku, bademima, jabukama, medu, kakau i čokoladi. Preporučena dnevna doza je oko 400mg.

sastojci-za-smuti-izvor-minerala

Fosfor (P) je mineral odgovoran za kosti i zube, pomaže metabolizam masti i skroba, kao i rast i obnavljanju organizma i proizvodnji energije. Izvori se nalaze u: mesu, ribi, jajima, integralnim žitaricama, grožđu, vinu, semenkama. Preporučena dnevna doza je oko 800mg.

Cink (Zn) je mineral koji utiče na metaboličke procese i sintezu proteina, pomaže kod ozdravljenja prostate i rastu noktiju, dobar je i u lečenju neplodnosti. Prirodni izvor je: meso poput svinjetine i govedine, pivski kvasac, pšenične klice, jaja, semenke od bundeve. Preporučena dnevna doza je 15mg.

Kalijum (K) je mineral koji snižava krvni pritisak i pomaže kod izbacivanja otpadnih materija iz organizma, igra značajnu ulogu u kontrakciji mišića i u funkcionisanju nervnog sistema. Prirodni izvori su: paradajz, salata, seme suncokreta, krompir, banane, kikiriki, badem, pistaći, lešnik, suvo grožđe i ostalo suvo voće, musli i integralne pahuljice. Iako zvanični standardi nisu ustanovljeni, preporučuje se unos od oko 2000-6000mg dnevno.

Hlor (Cl) je mineral koji potpomaže varenje, održava elastičnost kože i uništava crevne bakterije, olakšava funkcionisanj ejetre. Prirodni izvori su u: algama, maslinama, jogurtu, stonoj soli, jabukama. Kako ni za ovaj mineral nije ustanovljena zvanična dnevna doza, preporučuje se unos od oko 15mg.

Fb komentari

Ostavite komentar

Click here to post a comment

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Facebook

Organ Vlasti Instagram