Šta su proteini i zašto su važni u ishrani?

Šta su proteini o kojima svi nutricionisti i kuvari pričaju i zašto je važno imati ih u svakodnevnoj ishrani?

Odgovor na to pitanje potražili smo kod Jamiea Olivera, čije recepte volimo, pratimo, često pripremamo, a i uključeni smo u njegovu globalnu Food Revolution akciju. O proteinima, njihovim benefitima, kako i koliko ih koristiti pisao je na svom sajtu, odakle tekst i prenosimo.

Kako navodi na samom početku, proteini su sastavni deo naše ishrane, ali ih treba unositi u odgovarajućim količinama. A šta su tačno proteini?

Proteini su moćni sastojci, poput cigala za naše telo, koji služe za rast i oporavak mišićnog tkiva, kao i za izgradnju hormona i enzima koji služe da za razgradnju i izgradnju supstanci u našem organizmu i antitela u našem imunom sistemu. Sastavljeni su od 20 različitih amino kiselina i, iako postoje u našem telu, to je nedovoljna količina zbog čega je neophodno ostatak uneti kroz hranu koju jedemo.

Kao i sa ugljenim hidratima (o čemu ćemo pisati u narednom periodu), tako ni svi izvori proteina nisu jednaki i razlikujemo dve vrste:

potpuni proteini: meso, riba, jaja, mleko, sir
nepotpuni proteini: pasulj, orašasti plodovi, semenke, sočivo, žitarice, kinoa, ovas, grašak, tofu, hleb, brašno, kukuruz

Razlika između ova dva tipa proteina je samo u tome što kod nepotpunih treba mešati namirnice kako bi se obezbedio dovoljan dnevni unos proteina, a nikako da su potpuni superiorniji 🙂 Ono što je važno jeste da se jede širok spektar proteina tokom nedelje, kako bi se obezbedila optimalna količina na pravilan način.

A kad već govorimo o nepotpunim proteinima, njihovim mešanjem dolazimo do optimalne količine amino kiselina i tada se koristi termin komplementarni proteini. Šta to znači? Na primer, kad jedete prebranac na tostu ili pirinač i grašak, orašaste plodove i semenke – sve što ide jedno uz drugo a da vam upotpuni dnevnu dozu proteina.

Koliko proteina treba unositi na dnevnom nivou?

Jamie nam savetuje da je optimalna dnevna količina proteina za žene uzrasta 19-50 godina 45g (može varirati kad su u pitanju trudnoća i dojenje), a za muškarce 55g ili 1/6 balansiranog dnevnog obroka.

Kad govorimo o nedeljnoj ishrani, meso i ribu bi trebalo jesti najmanje 2x tokom nedelje, idealno bi bilo da imamo 2 porcije ribe (od čega jedna masna: losos, pastrmka ili skuša) i jednu do dve porcije živine i/ili malo crvenog mesa.

Pojedine dijete zagovaraju visokoproteinsku ishranu, naročito kad je u pitanju kontrola težine ili izgradnja mišićne mase, ali ovo može imati seriju negativnih efekata, naročito u kombinaciji sa niskim unosom ugljenih hidrata. Osim ako ste sportista ili vam je doktor propisao takav način ishrane, preterana konzumacija nije dobra jer povećava rizik od osteoporoze, previše crvenog mesa povećava rizik od raka creva, a metabolizam nam radi tako da može samo određenu dozu proteina da obradi, dok ostalo izbacujemo kroz urin.

Sam Jamie Oliver smatra da nema smisla jesti meso osim ako nije propisno uzgajano –  u slobodnom uzgoju i na prirodan način jer je to od suštinske važnosti da osiguramo zdrav i kvalitetan obrok.

Više o Jamieovim tekstovima i savetima u ishrani potražite na njegovom matičnom sajtu, a do tada evo linkova do par zdravih proteinskih recepata:

– Krem supa od špargli sa poširanim jajetom i tostom

– Losos sa mladim belim lukom i paradajz sosom

– Pečeno pile za dvoje