Da brzo hodanje nije samo navika svojstvena za kupoholičarke već predstavlja i odličan način za postizanje kondicije i održavanje zdravlja, objašnjavamo u nastavku teksta.
LifeHack se udružio sa stručnjacima i dao dobar tekst na temu brzog hodanja koji smo odlučile da prenesemo, svesne činjenice da trčanje nije za sve i da neke od nas želimo da sačuvamo zdravlje kolena što duže 😉
Šta je zapravo brzo hodanje?
Brzo hodanje je više od samo brzog hoda. Kada hodate snagom, hodate brzinom koja je gornja granica prirodnog tempa za hodanje. Normalan tempo hodanja za većinu je 3 mph, tako da za brzo hodanje ciljajte bilo gde između 4 i 5,5 mph (6-8,5 km/h). Brzo hodanje zahteva da imate barem jednu nogu u kontaktu sa tlom u svakom trenutku. To znači da ako stojite mirno, nećete moći da hodate normalnim tempom. Tokom hodanja snagom ili brzinom, vaš broj otkucaja srca se povećava. Broj kalorija sagorenih hodanjem može biti isti kao pri trčanju bez velikog uticaja na vaše zglobove!
Brzo hodanje vs trčanje
Trčanje vam može pružiti mnoge zdravstvene prednosti i jedan je od najjeftinijih načina vežbanja u poređenju sa drugim vrstama vežbanja. Njegov intenzitet promoviše kondiciju i efikasno sagoreva više kalorija od drugih aktivnosti. Međutim, trčanje je vežba sa velikim uticajem koja često može dovesti do povreda ako niste pažljivi i neće mnogo doprineti razvoju gornjeg dela tela. Trkači mogu biti u posebnom nepovoljnom položaju jer mogu brzo razviti brojne povrede na stopalima, kolenima, gležnjevima i drugim zglobovima
Brzo hodanje vs džoging
Brzi hod razlikuje se od trčanja, džogiranja ili tradicionalnog hodanja zbog povećanog intenziteta koji proizilazi iz pokreta ruku, dužih koraka i bržeg tempa. Ovo vam omogućava da dobijete sve prednosti trčanja bez gore navedenih nedostataka.
Skrivene prednosti brzog hoda
Tako je neverovatno da je hodanje na snazi oblik vežbanja koji ne zahteva skupu opremu, nikakve posebne atletske sposobnosti, nikakve aplikacije ili tehnologiju i članstvo u teretani. SBrzo hodanje može se obaviti na bilo kom otvorenom prostoru i lako je za praktikovati. Hajde da pogledamo zašto bi trebalo da počnete da hodate sada:
- Poboljšano kardiovaskularno zdravlje
Brzi hodači imaju povećan broj otkucaja srca, posebno kada se rade na nivou umerenog do visokog intenziteta. Vežbe koje povećavaju broj otkucaja srca su odlične za borbu protiv srčanih bolesti i drugih hroničnih bolesti kao što su dijabetes i rak. Prema Američkom društvu za borbu protiv raka, nova opservaciona studija pokazuje da je preduzimanje više koraka svakog dana – čak i ako hodate redovnim tempom – povezano sa dužim životom. Snažno hodanje postavlja veći zahtev za vaš kardiovaskularni sistem jer zahteva više koraka u minuti i više angažovanja vaših glavnih mišićnih grupa. Ako ste novi u vežbanju, početak redovne šetnje može vam pomoći da lakše uđete u novu rutinu. Hodanje bilo kojim tempom i dalje će vam pomoći da sagorite kalorije i poboljšate kardiovaskularnu kondiciju, a kada budete spremni, možete povećati svoj tempo do nivoa hodanja.
- Smanjeni rizici
Snažno hodanje brzinom od 4,5 mph (minimum 6 km/h) tokom jednog sata sagorelo bi istu količinu energije kao i 30-minutno trčanje bez ikakvog uticaja na vaše zglobove. Učinkovito hodanje čini savršenom vežbom za pojedince svih uzrasta i nivoa kondicije.
Dok snažno hodanje i redovno hodanje utiču na kvadricepse, tetive kolena, mišiće listova i abduktore kuka, hodanje snagom takođe tonira ramena, gornji deo leđa i gluteuse! Snažno hodanje pomaže u sagorevanju kalorija dok tonirate mišiće više nego što bi to učinila redovna šetnja. To je čak i odličan osnovni trening. Što intenzivnije pomerate ruke tokom hodanja, to više možete da angažujete celo telo, izazivajući svoju ravnotežu i stabilnost. Prema klinici Maio, redovna brza šetnja može vam pomoći da održite zdravu težinu i izgubite telesnu masnoću.
- Poboljšano zdravlje kostiju
Snažno hodanje je takođe dobro za vaše kosti. Nedavna studija u American Journal of Preventive Medicine pokazala je da sat dnevnog vežbanja umerenog intenziteta, kao što je hodanje na snazi, sprečava invaliditet kod ljudi koji imaju simptome problema sa zglobovima u donjim ekstremitetima. Što brže, dalje i češće hodate, to su prednosti veće!
Kako pravilno koristiti brzo hodanje?
Važno je da koristite pravilan oblik i držanje tokom hodanja. Ovo pomaže u sprečavanju povreda i osigurava da možete održati odgovarajući tempo. Želite da budete sigurni da koristite odgovarajuće mišiće na pravi način kako biste energiju koju trošite pretvorili u korake i sagorele kalorije, umesto da rizikujete da prevrnete gležanj ili podesite koleno. Održavanje pravilnog držanja je uvek važno tokom hodanja, ali kada hodate sa snagom, to je posebno važno. Oči treba da gledaju napred, ramena treba da budu povučena, a glava uspravno. Postavite svoj pogled ispred sebe i nemojte se spuštati napred. Ako shvatite da vam je držanje isključeno ili da se spuštate napred, odmah ispravite držanje, čak i ako to znači usporavanje. Što bolje držanje možete zadržati, brže možete hodati i više koraka možete napraviti. Odvojite malo vremena da poradite na svom držanju jer vam pravilno držanje omogućava da hodate brže i manje se umarate.
Uspostavljanje rutine
Ako ste novi u vežbanju ili povećavate intenzitet svojih šetnji. Počnite polako i postepeno – i dalje ćete imati velike koristi od toga. Isprobajte ovaj plan intervalnog hodanja da biste započeli. Napor se ocenjuje od nivoa 1 do 10, pri čemu je 1 u stanju odmora, a 10 je na ivici daha.
Piramidalni stil
Ova jednostavna intervalna sesija postepeno povećava intenzitet do vrhunca, a zatim se smanjuje.
- 5-minutna šetnja za zagrevanje (nivo 5)
- 5-minutna tipična šetnja (nivo 6)
- 4 minuta brže nego obično (nivo 7)
- 2 minuta najbrže moguće hoda (nivo 8)
- 4 minuta brže nego obično (nivo 7) 5-minutna tipična šetnja (nivo 6)
- 5-minutna šetnja za hlađenje (nivo 5)
Uvek razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što započnete novu rutinu vežbanja.
Koliko često?
Kada je u pitanju bilo koja rutina vežbanja, trajanje i intenzitet zavise od vašeg rasporeda. U idealnom slučaju, 30 minuta hodanja 3 dana nedeljno je odlična polazna tačka. Hodanje u mirnom stanju može postati dosadno, a takođe ograničava kalorije koje možete sagoreti. Dodavanje u intervalima može sagoreti više kalorija tokom i posle treninga povećanjem viška potrošnje kiseonika posle vežbanja.
Ne postoji pogrešan način da se uradi intervalni trening. Možete povećati tempo za određeni broj minuta ili određenu udaljenost. Na primer, izaberite orijentir u daljini, poput znaka za zaustavljanje, i hodajte bržim tempom gde govor postaje težak dok ne dođete do njega. Zatim, nastavite naizmenično na taj način između lakih i težih napora. Ili, možete hodati sa preteranim pokretima ruku, kao da držite ruke iznad glave, dok ne dođete do orijentira.
Kao dodatni izazov, možete da radite brdske sprinteve sa snažnim hodanjem. Hodajte udobnim tempom do obližnjeg brda, a zatim hodajte u naporu gde je teško govoriti uzbrdo, i oporavite se laganim tempom nizbrdo i ponovite. Samo imajte na umu da ne morate da idete sve odjednom.
Saveti za primenu rutine brzog hodanja
Da biste maksimalno iskoristili šetnju snage, uzmite u obzir ove savete:
- Nabavite odgovarajuću opremu: Za razliku od patika za trčanje, koje mogu biti malo deblje u peti, vaše cipele treba da imaju dobru podršku za luk i ravan đon.
- Uverite se da ste vidljivi: Hodajte stazom ili trotoarom gde ste bezbedni od saobraćaja. Ako hodate u sumrak ili u mraku, koristite reflektirajuću traku ili odeću ili ponesite baterijsku lampu.
- Neka brzi hod bude zabavan: Prošetajte sa prijateljima ili kolegama. Prošetajte negde gde vam je lepo i gde vam prija. Šetajte dok slušate muziku koju volite – samo se uverite da čujete i zvukove saobraćaja. Radite sve što vas čini zabavnim!
- Upoznajte teren: Da ne biste pali, primetite neravne trotoare, korenje drveća i druge prepreke.
Ostavite komentar