Odvažno i sigurno ste odlučili da se pokrenete i konačno počnete da se bavite nekom fizičkom aktivnošću. Jedini problem je to što se godinama niste pomerili iz svoje fotelje ili od radnog stola, kondicija vam je na nuli.
Ne brinite, niste jedini. Uprkos opštoj svesti o potrebi za pojačanom fizičkom aktivnošću zbog „sedelačkog“ načina života, koja se u poslednje vreme naglo razvila, broj pojedinaca koji se „sezonski“ odlučuju da se bave sportom i dalje raste. Rekli bismo – bolje ikad, nego nikad, a idealno bi bilo da tu zdravu naviku i zadržite.Kad počnete sa ovim vežbama i vidite da je za njih dovoljno samo da se pokrenete, stećićete početnu rutinu vežbanja, gipkost, a sa povećanjem intenziteta rada oblikovaćete i mišiće! ihova jednostavnost je u tome što vam ne uzimaju previše vremena, možete ih praktikovati kod kuće, bez potrebne dodatne opreme. Savetujemo vam da vežbate ujutru, sa početkom svakog novog dana, kako biste stekli rutinu i navikli se na njih kao na pranje zuba ili tuširanje.
1. ZAGREVANJE
Zagrevanje je najvažniji deo svakog vežbanja. Omogućuje mišićima da daju svoj maksimum, sprečava mogućnost povreda i upale mišića.
Vrat – Započnite sa razgibavanjem vrata. Vrtite glavu 8 puta na jednu, osam puta na drugu stranu. Nagnite je prema levom ramenu nekoliko puta, zatim prema desnom. Isto tako napred, nazad 8 puta.
Ruke – Vrtite prvo levu ruku, 8 puta unapred, pa isto toliko puta unazad. Ponovite i sa drugom rukom. Istegnite obe ruke iznad glave, prvo jednu, zatim drugu. Zadržite svaku po nekoliko sekundi, sve dok ne osetite mišiće kako se istežu.
Noge – Vrtite stopalo prvo u jednu stranu, zatim u drugu, pri tome osećajući mišiće kako se istežu. Stanite paralelno stopalima, neka vam je razmak u širini ramena, pa se savijajte napred. Prvo ostanite pod uglom od 90 stepeni i dobro se istegnite, zatim se spuštajte do poda, istežući se što više možete, nije neophodno da dodirnete pod ili stopala, ali dajte svoj maksimum. Polako se vratite gore. Raširite noge što više možete, pa se gornjim delom tela spuštajte prvo prema jednoj nozi, zatim u sredinu, pa prema drugoj nozi. Ponovite deset puta svaku vežbu.
2. KONDICIONI DEO
Kondicioni deo treninga postupno ćete povećavati, kako vreme bude prolazilo. Ne želimo da odmah odustanete, stoga početak neće iziskivati previše napora.
Prva kardio vežba je vrlo jednostavna za izvođenje, a verovatno je se sećate sa časova fizičkog još iz osnovne škole. Sastoji se od skakutanja u mestu, tako što ćete u jednom skoku istovremeno raširiti noge i ruke podižući ih iznad glave. Iako na prvi pogled izgleda smešno i jednostavno, za početak probajte da skakućete minut. Nakon 5 dana treninga povećajte na dva minuta. Svakih narednih 5 dana vežbanja povećavajte trajanje vežbe za dva minuta, dok ne dođete do 6 minuta.
Stanite, paralelno položenih stopala, a ruke sa stisnutim šakama podignite ispred sebe. Trčite u mestu, a šakama naizmenično zadajte udarce ispred sebe. Vežbu prvi put izvodite jedan minut, poslednjih 15 sekundi noge visoko podižite u kolenima, a udarce rukama ubrzajte. Poput prethodne vežbe, nakon 5 treninga povećajte na dva minuta i svakih pet dana povećavajte dok ne dođete do 6 minuta vežbanja.
Lezite na leđa i noge podignite u položaj „sveće“ pridržavajući kukove rukama. Nogama u vazduhu radite pravilne krugove, kao da vozite bicikl. Ovu vežbu izvodite prvih 3 puta po dva minuta, a zatim povećavajte minut po treningu dok ne dođete do 7 minuta po treningu.
3. VEŽBE SNAGE
Došli smo do glavnog dela treninga – vežbi za jačanje određenih grupa mišića, kako bi im dali laganu definiciju i time ih pripremili za dalji, jači trening.
Dok vam još ne drhte mišići, obavite seriju od 15 sklekova. Pravilnih, lepo se spuštajte, nemojte varati. Lezite na leđa, uradite seriju od 15 sklopki – ležeći na leđima podižete istovremeno trup na kojem su vam prekrštene ruke i bedra, tako da potkolenice ostanu pod uglom od 90 stepeni.
Lezite na leđa, noge ravno ispružene podižite prvo 10 cm od poda i njima izvodite „makazice„, prekrštajući ih 5 puta jednu preko druge. Zatim podignite noge 30 cm od poda i ne spuštajući ih ponovite. Vratite ih na 10 cm od poda. Ponovite. Spustite noge.
Ponovite 15 sklopki. Ponovite 15 sklekova.
Lezite na bok, oslanjajući se na ruke. Podižite slobodnu nogu ka gore, ispruženu i spustite je nazad 25 puta. Ne spuštajući je, ispružite je ispred sebe, da u odnosu na trup bude pod uglom od 90 stepeni. Podignite 15 puta. Okrenite se na drugu stranu i ponovite vežbu sa drugom nogom.
Lezite na leđa, ruku ispruženih paralelno uz telo, a noge savijte u kolenima. Podignite zadnjicu dok su vam noge savijene u kolenima pod uglom od 90 stepeni. Ponovite 25 puta. Na kraju, pre nego što spustite zadnjicu na pod, zadržite 30 sekundi, čvrsto stisnutih mišića. Ponovite još jednu seriju.
4. OPUŠTANJE
Istegnite se tako da se propnete na prste, a ruke ispružite visoko iznad glave, da osetite kako vam se isteže svaki mišić. Opustite se i ponovite tri puta.
Stanite, ispružite ruke u vazduh, duboko udahnite i sagnite se napred, opuštajući ruke i izdišite.
Lezite na stomak, ruke ispružite ispred sebe i lagano se oslonite na njih, istežući leđa desetak sekundi.
Preporučujemo da ove vežbe izvodite svaki drugi dan prve dve nedelje, a nakon toga i svaki dan. Probudiće vaše mišiće i daće vam energiju za ispunjavanje svakodnevnih zadataka. Izvodite ih uz omiljenu muziku i učinite da to bude vaš lični, svakodnevni mali ritual u kome ćete nalaziti relaksaciju i odmor od stresa.
Izvor: Sportal
you are sheet111