Da bi došlo do promena koje usled vežbanja nastaju u različitim sistemima i organima tela, potrebno je ispoštovati osnovne principe treninga (tip, učestalost i intenzitet vežbanja) ali i razvijati određene fizičke sposobnosti (kardiovaskularna izdržljivost, mišićna snaga i pokretljivost):
Da bi došlo do promena koje usled vežbanja nastaju u različitim sistemima i organima tela, potrebno je ispoštovati osnovne principe treninga (tip, učestalost i intenzitet vežbanja) ali i razvijati određene fizičke sposobnosti (kardiovaskularna izdržljivost, mišićna snaga i pokretljivost):
TIP VEŽBANJA – trčanje, plivanje, vožnja bicikla ili rolera, ples, aerobik…
UČESTALOST VEŽBANJA – 3-4 puta nedeljno po 1h
UČESTALOST VEŽBANJA – 3-4 puta nedeljno po 1h
Intenzitet opterećenja tokom vežbanja mora preći određenu granicu kako bi bilo efekta na organizam, pa frekvencija srca mora biti od 60-85% od maksimalne frekvencije i to – 60% važi za početnike, 70% za dobro utrenirane a 85% za vežbače koji imaju odličnu kondiciju. Merenje pulsa vršimo pulsmetrima i koristimo tablice koje pokazuju koliki maksimalni puls u odnosu na godine treba da bude u toku vežbanja. Ovakvim režimom postiže se konstantno znojenje (izbacivanje štetnih materija), dobar aerobni bilans, a eliminiše se mogućnost pojave premora i iscrpljivanja u toku treninga. UVODNI DEO TRENINGA počinje zagrevanjem čija je osnovna svrha fiziološko uvođenje i priprema organizma za vežbanje – dolazi do povećanja transporta energije, podizanja lokalne mišićne temperature, smanjenja mogućnosti povređivanja, povećanja potrošnje masti za aerobni metabolizam… Ovaj deo treninga trebao bi da traje od 5-10 minuta.
GLAVNI DEO TRENINGA koji se sastoji od aktivnosti koje su usmerene na razvoj kardiovaskularnih i respiratornih sposobnosti (vožnja kardio sprave, aerobik,trčanje, plivanje..) – trajanje 20-30 minuta i od vežbi za jačanje mišića trbušnog zida, mišića leđa, ruku i ramenog pojasa, abduktora i aduktora i mišića glutealne regije. Te vežbe (trajanje 20-30 min), objedinjene jednim nazivom – vežbe za oblikovanje tela, mogu se izvoditi s opterećenjem ili bez i sa rekvizitima ili bez njih.
ZAVRŠNI DEO TRENINGA tzv. „stretching“ čije se dejstvo ispoljava kako na mišić koji se isteže tako i na tetive, veze i ligamente, povećavajući amplitudu pokreta, koji omogućava potpuno smanjenje srčano-sudovne, nervno-mišićne i metaboličke aktivnosti, postepeni prelaz iz perioda napora u fazu mirovanja, postepeno snižavanje telesne temperature, srčanih otkucaja, količine protoka krvi, oslobađanje mlečne kiseline i drugih produkata metabolizma…(trajanje 5-10 min).
Izvor: Sportal
Ostavite komentar