Kako skinuti stomak za 14 dana?

Interesuje vas kako skinuti stomak za 14 dana? Ispratite ovaj tekst i preporučen set vežbi i javite nam rezultate!

Bilo da ste se malo zaokruglili tokom zime ili vam treba brza metoda za skidanje naslaga u predelu stomaka, Prevention magazin je osmislio uspešnu rutinu koja pomaže da skinete stomak za svega dve nedelje! Sve što vam treba jesu dobra volja, slobodno vreme i lopta za vežbanje.

A evo kako se sve postiže i kako skinuti stomak relativno brzo i efikasno.

U pitanju je kombinacija kardio i vežbi za stomak i malo izmenjenog načina ishrane (svakodnevno izbacivanje 500 kalorija iz dnevne ishrane). Rutinu su osmislili Rafael Escamilla, profesor fizikalne terapije i Wayne Westcott, direktor istraživanja i ekspert za treninge snage.

Plan je sledeći:

Vežbe za stomak

(12 do 15 ponavljanja svake vežbe)
Između svake vežbe uraditi brze kardio vežbe: 2min preskakanja konopca, marširanje ili trčanje u mestu, penjanje uz stepenice ili skakanje na njih, ili skakanje iz mesta (Jumping Jacks). Ovo radite kako biste duplirali sagorevanje kalorija i ubrzali topljenje masti iz predela stomaka.

#1. Obrnuti trbušnjaci

Lezite na leđa, ruke opuštene kraj tela. Loptu stavite između nogu, stegnite je i podignite 10-15cm uvis (izdižući i kukove), stegnite mišiće nogu i stomaka, a kolena pomerajte ka grudima. U tom položaju ostanite jedan sekund i vratite se u prvobitni položaj.

(2-minutne kardio vežbe)

Lakša varijanta:  stegnite stomak i podignite loptu sa zemlje, bez da izdižete i kukove.
Teža varijanta: istovremeno izdižite ramena i kukove, dok dižete loptu nogama.

#2. Rock&Roll

Početni položaj je na kolenima, nogu razdvojenih u širini kukova, postavite pesnice na loptu, a potom se, držeći telo uspravno i stomak zategnut, nagnite napred i laktovima oslonite na loptu. Ostanite tako 1 sekundu, a zatim se vratite u prvobitni položaj.

(2-minutne kardio vežbe)

Lakša varijanta: savijte kukove umesto što telo držite u uspravnom položaju ili se samo delimično oslanjajte laktovima.
Teža varijanta: dok balansirate laktovima, izdignite kolena i ispravite noge, oslanjajući se nožnim prstima i formirajte uspravnu liniju od pete do prstiju. Ostanite u tom položaju 15-30 sekundi i ponovite.

#3. Ball curl

Sedite na loptu i nagnite gornji deo tela unazad sve dok vam kraj zadnjice ne bude na ivici lopte, a srednji deo i leđa na lopti, skupljenih nogu. Stavite ruke iza glave, udahnite i nagnite se unazad pritiskajući gornji deo tela na loptu, zatim izdahnite, stegnite stomak i zakotrljajte se unapred dok se gornji deo leđa ne podigne od lopte.

(2-minutne kardio vežbe)

Lakša varijanta: raširite noge dalje od širine kukova, za veću stabilnost, a ruke prekrstite preko grudi.
Teža varijanta: ispravite jednu nogu da bude paralelna sa podom i balansirajte na jednoj nozi; uradite pola ponavljanja, a zatim zamenite noge.

#4. Skijaš vežba

Lezite na loptu potrbuške, rukama se oslonite na pod i balansirajte dok loptu ne postavite ispod butina. Noge su skupljene, stomak zategnut, a celo telo u pravoj liniji od prstiju do peta. Savijte kolena i povucite ih, zajedno sa loptom, ka desnom ramenu, ostanite tako 1 sekundu, a zatim se vratite u prvobitni položaj i ponovite isto na drugu stranu.

(2-minutne kardio vežbe)

Lakša varijanta: ostanite u početnom položaju 15-30 sekundi zategnutog stomakai uradite ponavljanje.
Teža varijanta: počnite sa loptom kod potkolenice i kotrljajte je do vrhova prstiju dok povlačite kolena.

#5. Pike vežba

Početni položaj je kao i kod vežbe skijaš. Držeći noge ispravljene, zategnite stomak i podižite kukove ka plafonu, istovremeno kotrljajući loptu ka potkolenicama. Ostanite tako 1 sekundu, a zatim se vratite u prvobitni položaj.

(2-minutne kardio vežbe)

Lakša varijanta: podignite kukove svega par cm i zakotrljajte loptu do kolena.
Teža varijanta: počnite sa loptom ispod potkolenica i kotrljajte je do vrhova prstiju, dok kukove i torzo dižete što vertikalnije možete, kao da radite stoj na rukama.

Kardio vežbe za skidanje stomaka

Kardio vežbe su tu da ubrzaju trošenje kalorija i topljenje suvišne masti iz stomaka, kao i da brzo poboljšaju fitnes učinak. Jedno istraživanje je pokazalo da žene koje su – pored dijete, šetajle 50 minuta 3 x nedeljno izgubile gotovo duplo više masti u predelu stomaka od onih žena koje su samo držale dijetu.

Kardio vežbe 1

(troši se 225 do 675 kalorija*)

Zagrevajte se laganim tempom 3 mminuta, nakon čega radite vežbe umerenijim do bržim tempom 40-55 minuta i završite 2-minutnim laganim vežbama
ukupno vreme: 45-60 minuta

Kardio vežbe 2

(troši se 175 do 500 kalorija*)

Umereno do brzo zagrevanje 3 minuta, nakon čega najbržim mogućim ritmom radite kardio 2 minuta; kombinujte sa umerenim intervalima 5-7 puta i završite sa laganim 2-minutnim vežbama.
Ukupno vreme: 35-45 minuta

*procene rađene na osnovu osobe težine 68kg koja radi kombinaciju šetanja (lagani kardio), vožnje bicikla (umereni kardio) i trčanja (intezivni kardio)

Opciono, možete dodati i ove tri vežbe za skidanje sala sa stomaka i tako dopuniti trening za još bolje rezultate.