Fitnes

Vežbe za celebrity vitko telo

Vežbe za celebrity vitko telo

Ruke poput Kameron Dijaz, ramena poput Hali Beri, stomak kao Žizel, noge od Dženifer Aniston i guza ista kao kod Dženifer Lopez. Sada i Vi možete tako izgledati, uz pomoć sledećih nekoliko vežbi.

 

 

Ruke poput Kameron Dijaz, ramena poput Hali Beri, stomak kao Žizel, noge od Dženifer Aniston i guza ista kao kod Dženifer Lopez. Sada i Vi možete tako izgledati, uz pomoć sledećih nekoliko vežbi.
Za izvajane ruke:

Sklekovi
Postavite ruke malo šire od širine ramena, prste ili kolena postavite na tlo i pokušajte da napravite savršenu dijagonalu svojim telom – od ramena pa sve do kolena ili nogu. Stomak neka je zategnut i počnite sa vežbanjem, održavajući torzo stabilnim. Grudi treba da su prvi deo tela koji dodiruje tlo, kada se spuštate. Serija od 10 ponavljanja.

Propadanje
Oslonite se rukama na čvrsstu podlogu – stočić ili stolicu, noge savijte u kolenima i formirajte ugao od 90 stepeni. Nadlaktice neka su paralelno sa podom i počnite sa vežbanjem, tako da ne dotičete zadnjicom pod. Vežbajte ponavljajući 10 puta, sa pauzom od par sekundi između svakog spuštanja.

Dizanje tega jednom rukom u pretklonu
Desnom rukom i kolenom desne noge se oslonite na klupu, dok je leva noga blago savijena i spuštena kraj klupe a levom rukom podižite teg ka grudima i unazad. Donji deo leđa je u blago zakrivljenom položaju i naizmenično radite jednu pa drugu ruku 10 puta.

Stojeći pregib tegovima
Ova vežba se izvodi stojeći i sa tegovima od 2kg. Zauzmite ispravljen položaj, sa nogama blago razdvojenim i tegovima u svakoj ruci. Radite izdisaj dok povlačite tegove ka grudima i udisaj kada ih polako spuštate – ne do samog kraja, već se zaustavljate kad osetite zatezanje u bicepsima. Vežbu ponavljati deset puta.

Za lepa ramena i grudi:


Grudni i obrnuti leptir
Prva vežba se izvodi ležeći na leđima, sa nogama savijenim u kolenima. Tegove držite uspravno u visini grudi, blago savijenih laktova i počnite da ih spuštate ka podu, ne dodirujući ga. Ponovite deset puta. Obrnuti leptir izvodi se tako što sedite skupljenih nogu i savijeni ka kolenima, što bliže uglu od 90 stepeni. Tegovi su u rukama uz kolena i počinjete da radite širenje ruku do nivoa ramena i nazad. Zadržite taj položaj par trenutaka i ponovite 10 puta.

Naizmenično frontalno dizanje tegova

Sa tegom u svakoj ruci i uspravnim stavom podižite naizmenično jednu pa drugu ruku u nivou ramena. Zadržite pozu par trenutaka i ponovo. Radi se serija od 10 ponavljanja.

Za ravan stomak:

Plank vežba
Za ovu vežbu, početni položaj je nalik na položaj za sklekove, s tim što niste oslonjeni rukama, već laktovima (ispod grudi) na pod. Kolenima i vrhovima nožnih prstiju ste oslonjeni na pod i vežbu izvodite tako što podižete celo telo, trudeći se da ostanete u ravni – nekoliko trenutaka. Vežbu ponoviti 10 puta.


Trbušnjaci

Lezite na pod, nogu savijenih u kolenima i rukama iza glave, pridržavajući vrat, laktovi su postavljeni ravno. Setgnite stomačne mišiće i ujednačeno podižite glavu, ramena i gornji deo tela ka kolenima. Zaustavite se na par trenutaka i polako vratite nazad. Ponoviti 10 puta.

Bicikl trbušnjaci

Ova vežba se izvodi kao i prethodna, sa tom razlikom što, kada se dižete, naizmenično spajate desni lakat sa levim kolenom i obrnuto. Ponoviti 10 puta.

Za izvajane noge:

Čučnjevi
Početni položaj je stojeći, sa nogama razmaknutim u širinu ramena, blago savijeni u kolenima. Krenite da se spuštate, kao da ćete zauzeti sedeći stav, držeći sve vreme ispravljena leđa. Ostanite tako par trenutaka ii polako se vratite u početni položaj. Vežbu ponoviti 10 puta.

Čučnjevi sa raširenim nogama
Početna pozicija je kao u prethodnoj vežbi, s tom razlikom, što su noge razmaknute u stranu i savijene, formirajući ugao od 45 stepeni. Napravite čučanj, stanite par trenutaka i polako se vratite u početnu poziciju. Ruke su ili na kukovima, ili opružene između nogu. Vežbu ponoviti 10 puta.

Iskorak sa čučnjem
Stanite uspravno i napravite jedan veći iskorak napred, držeći sve vreme ispravljena leđa. Iskoračenu nogu savijte u kolenu na 90 stepeni, dok je težina na zadnjem stopalu. Zadržite položaj dve/tri sekunde i vratite se u početni položaj i vežbu ponovite drugom nogom. Uraditi ponavljanje od 10 puta.

Dizanje jedne noge
Stojite uspravno i ispravljeno, oslanjajući se na jednu nogu, dok drugu polako dižete do visine struka. Ostanite tako par trenutaka i vraćajte nogu polako nazad, kao da gurate neki teret. Ponovite sa drugom nogom i uradite seriju od 10 ponavljanja.

Za okruglu i zategnutu guzu:


Iskorak u stranu

Uspravna pozicija, sa nogama blago razmaknutim. Savijte noge malo u kolenima i nagnite se blago unapred, kao da hoćete da uradite čučanj. Zaustavite se u toj poziciji i napravite brzi iskorak u stranu levom nogom. Takođe brzo, pomerite i desnu nogu ka levoj, malo se zaustavite a potom sve ponovite u desnu stranu. Vežbu raditi 10 puta, ubrzavajući ritam.

Klečeći šut unazad

Spustite se na kolena i laktove, držeći leđa paralelno sa podom. Levu nogu podignite unazad, formirajući ugao od 90 stepeni i dižite što više gore možete. Nakon 15 ponavljanja, vežbu ponovite sa drugom nogom.

 

Fb komentari

1 komentar

Click here to post a comment

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

  • reci cu vam ako bude delovalo teeeesko je!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!