Ugljeni hidrati ne goje – ma kako internet tvrdio drugačije

I ovoga puta se bavimo demistifikacijom trendova: ugljeni hidrati NE goje, ma kako internet tvrdio drugačije.

Da ugljeni hidrati ne goje tvrdnja je koju, u sve većem broju, iskazuju lekari iz čitavog sveta. Šta je potrebno znati o tome i kako se postaviti ako znamo da nam se, svako malo, preporučuju različite dijete kao slim-friendly?

U potrazi za jasnim i naučno utemeljenim odgovorom i na ovo pitanje, osvrnuli smo se na tvrdnje i pisanja britanskog doktora Džošue Volrika i njegovog članka upravo na ovu temu, a koji u celosti prenosimo.

„Definicija ludosti je raditi iznova  iste stvari i očekivati drugačiji rezultat. Prvo je Atkinsova dijeta tvrdila da je rešenje za mršavljenje i zdravlje. To se pokazalo kao netačno. Sada njegov mlađi rođak, keto dijeta, nagoveštava da jednostavno niste ograničavali ugljene hidrate dovoljno da bi dijeta pravilno delovala. Možemo li već jednom prestati da demonizujemo ugljene hidrate? U prilog tome, evo i nekih osnova za naučiti.

Šta su ugljeni hidrati?

U sada već zloglasnoj sceni iz njenog dokumentarca „Dolazak kući“, izneverena Bijonse izveštava, „Da bih postigla svoje ciljeve, ograničavam unos hleba, bez ugljenih hidrata, bez šećera…“

… dok jedem jabuku. Koja sadrži ugljene hidrate. Ako ćete ukloniti nešto iz ishrane, verovatno biste prvo trebali znati šta je to.

Ugljeni hidrati su jedan od tri glavna gradivna bloka, poznata i kao makronutrijenti, koji čine svu hranu, pored proteina i masti. Ovi makronutrijenti su neophodni za funkcionisanje tela. Ugljeni hidrati se mogu dalje podeliti u tri grupe:

• Šećeri su jednostavna jedinjenja kratkog lanca (monosaharidi i disaharidi) koja se nalaze u voću poput jabuka i sveprisutnog demonizovanog belog šećera. Slatkog su ukusa i imaju tendenciju da se osećate veoma prijatno.
• Skrob je duži lanac jedinjenja šećera (polisaharidi). Ova vrsta uključuje namirnice kao što su hleb, testenine, žitarice i krompir.
• Prehrambena vlakna su neobična. Takođe polisaharidi, ali ih creva ne mogu variti. Zapamtite, skoro sva hrana koju ljudi nazivaju „ugljeni hidrati“ zapravo sadrži kombinaciju sve tri vrste ugljenih hidrata zajedno sa proteinima i masnoćama. Osim stonog šećera, retko je pronaći nešto što je čist ugljeni hidrat. To jednostavno nije način na koji hrana deluje.

„Dobri“ nasuprot „lošim“ ugljenim hidratima?

O ovome neću dugo da pričam, jer na internetu postoje stotine članaka koji vam daju spiskove ugljenih hidrata koje biste „trebalo“ i „ne smete“ da jedete, bacajući ih jedni protiv drugih kao neku vrstu gladijatorske borbe do smrti. Naravno da određena hrana ima više hranljivih sastojaka od druge, i da, vlaknasti ugljeni hidrati će imati najbolji ukupni uticaj na naše zdravlje. Možete li mi ipak učiniti uslugu? Ako vidimo da hrana nema moralnu vrednost, možemo li prestati da koristimo reči „dobro“ i „loše“ kada je u pitanju ono što jedemo? Em nije korisno, em je zapravo štetno za naš odnos sa hranom. Moguće je prepoznati hijerarhiju koristi koju određene namirnice imaju bez demoniziranja drugih u meri isključivanja i ograničenja. A sada, pređimo na glavni razlog zašto sam osećao potrebu da napišem ovaj članak: Zašto ljudi veruju da nas ugljeni hidrati čine debelim?

Hipoteza o ugljenim hidratima i insulinu kao uzroku gojaznosti

Hipoteze u nauci se prave da se testiraju. Problem sa ovom hipotezom je da je falsifikovana (dokazano netačno) u više navrata, dok su oni koji drže ugljene hidrate odgovornim za gojaznost izgradili masovne karijere i mnogo bi mogli izgubiti priznajući tu činjenicu. Novac ima naviku da ruši objektivnu nauku.

Kada jedemo ugljene hidrate, te polisaharide i disaharide moramo razgraditi enzimima u našem crevu pre nego što naše tanko crevo može da apsorbuje rezultirajuće monosaharide. Nakon apsorpcije, porast šećera u krvi podstiče oslobađanje insulina, što ćelijama omogućava da uzimaju glukozu i koriste je kao izvor energije. Insulin takođe ima zadatak da signalizira jetri da skladišti višak glukoze kao glikogen. Jetra može odložiti samo određenu količinu glikogena odjednom, tako da bilo šta ekstra tada bude pretvoreno u masti za dugoročno skladištenje, takođe pod kontrolom insulina. Ljudi obično strahuju od tog poslednjeg zalogaja, ali opustite se: skladištenje masti je i normalno i neophodno za pravilno funkcionisanje ljudskog tela. Skladištenje masti, razgradnja masti … cela stvar je u stalnom stanju fluksa. Glukoza je najvažniji izvor goriva za telo. Zbog činjenice da ne jedemo svakog minuta u danu, postoje slučajevi kada nivo šećera u krvi treba da poraste; tada se prethodno pohranjeni glikogen razgrađuje u glukozu. Masnoće se takođe mogu razgraditi da bi se pomoglo, a masne kiseline se potom pretvaraju u glukozu procesom nazvanim glukoneogeneza. Kako je glukoza preferencijalni izvor energije za mozak, postoje mnogi mehanizmi koji održavaju stabilan nivo glukoze u krvi.

Kada ovi mehanizmi ne funkcionišu pravilno (u uslovima poput dijabetesa), naše zdravlje ima tendenciju da pati. Budući da insulin reguliše skladištenje masti i smanjuje metabolizam masti, činilo se razumnim testirati hipotezu da ako bismo stimulaciju insulina smanjili ograničavanjem ugljenih hidrata, možda bi bilo lakše mobilizirati i koristiti masti za energiju. Ipak, pre nego što je moglo u potpunosti da se testira, ljudi su počeli preambiciozno tvrditi da je dijeta sa malo ugljenih hidrata (prvobitno Atkins, nedavno keto) najbolja za mršavljenje, a stimulacija insulinom bila je razlog za debljanje i gojaznost.

Kada teorija postane dogma

Postoji mnogo nijansi ove hipoteze, jer se kasnije mnogo različitih elemenata pokazalo netačnim, ali nema vremena da se o svima njima pozabavimo u ovom članku. Dakle, fokusirajmo se na ono glavno. U nauci se hipoteza dokazuje netačnom kada se pokaže da je njen sastavni deo pogrešan. Teorija da stimulacija insulinom direktno izaziva debljanje može da se testira upoređivanjem stope gubitka telesne težine među ljudima koji imaju veliku ugljikohidratnu dijetu sa dijetom koja sadrži malo ugljenih hidrata (kada su kalorije i proteini zadržani isti). Ako je teorija tačna, oni na dijeti sa malo ugljenih hidrata trebalo bi da izgube više na težini zbog niže stimulacije insulina. Najbolji način da se to testira je korišćenjem ispitivanja metaboličkog odeljenja. Oni stvaraju visoko kontrolisano okruženje sa učesnicima koji žive i spavaju u laboratoriji tokom trajanja studije. Sva kretanja i unos hrane se mere i beleže. (Ne mogu da zamislim da je to posebno prijatno za one koji su umešani!)

Srećom po nas, ova hipoteza je tokom protekle tri decenije nanovo odgovarajuće testirana. U ovom sistematskom pregledu i metaanalizi za 2017. Halla i Guoa, razmatrana su 32 različita ispitivanja metaboličkog odeljenja. Rezultati su bili izrazito jasni:

Kada se kalorije i proteini kontrolišu, ne postoje povećana potrošnja energije niti gubitak težine ako jedemo dijetu sa malo ugljenih hidrata umesto hrane sa njihovim visokim unosom. Na kraju krajeva, manipulacija telesnom težinom svodi se na kontrolu kalorija, a ne na kontrolu insulina.

Prvo pravilo nauke o ishrani? Ne razgovarajte o vlastitim izborima ishrane

U naučnoj zajednici postoji problem, a taj problem je identitet. Low-carb je postao deo nečijeg identiteta, usled porasta low-carb lekara i dijetetičara. Uprkos svim dostupnim dokazima koji lažiraju hipotezu o ugljenim hidratima i insulinu kao uzročniku gojaznosti, mnogi nisu željni da napuste svoju dogme i istinski istražuju dokaze i njihov identitet. Dakle, na kraju, mislim da je sve ostalo na nama koji još uvek nismo registrovali svoj identitet na određeni način prehrane da držimo istinu pred dogmom. Proći će neko vreme, ali ako ne pobedimo kritičko mišljenje i dobru nauku, šta nam preostaje?“

Ako ništa drugo, nadamo se da će vas ovaj tekst podstaći na razmišljanje jer, kao što možete da vidite iz navedenih stavki i referentnih istraživanja, ugljeni hidrati ne goje. I, kao što je dr Volrik istakao u jednom intervjuu, dijetama i vežbanju se daje jednaka težina i, iako su obe stavke važne, promena ishrane je ključna. Veličina porcije je važna, međutim, najbolje je imati na umu da neme propisane zdrave ishrane i da je raznovrsnost ključna za zdravlje.