Znacaj biljnih vlakana u ishrani

Prehrambena/biljna vlakna su sastavni delovi biljnih ćelija, vrsta ugljenih hidrata koji nisu svarljivi u digestivnom traktu tj. ne podležu procesu varenja ili se samo delimično razgrađuju. Važnost konzumiranja prirodnih vlakana ogleda se u tome da organizam čini sitim smanjujući  potrebu za jelom i održava ga zdravim.

 

Pored toga, prehrambena vlakna zaslužna su i za normalizaciju probave i varenja; aktivno učestvuju u detoksikaciji organizma i pomažu u regulisanju glikemije, nivoa holesterola i triglecirida; deluju kao antioksidansi; sprečavaju karcinom dojke, debelog creva, prostate, kao i srčana oboljenja.  Najčešća podela vlakana je na rastvorljiva – imaju značajnu ulogu u regulisanju dijabetesa, smanjenju holesterola u krvi i lečenju gojaznosti i nerastvorljiva – koja imaju glavnu ulogu u prevenciji digestivnih poremećaja.

Preporučen dnevni unos prehrambenih vlakana je 20-40g za odrasle osobe, dok se za decu nakon 2 godine života broj grama izračunava kao broj godina plus 5.

Rastvorljiva biljna vlakna:
–    Citrusno voće, jabuke, jagode
–    Povrće
–    Ječam
–    Leguminoze (pasulj grašak, boranija, soja, sočivo)
–    Ovas i ovsene mekinje

Nerastvorljiva biljna vlakna:
–    Voće
–    Povrće
–    Žitarice

 

Za optimalan unos vlakana, jedite što češće voće i povrće u sirovom stanju i neobrađeno; uobičajeni hleb zamenite onim od celog zrna; jedite pahuljice i musli za doručak uz voćni sok; bar jednom nedeljno za ručak napravite jela od pasulja, graška, sočiva..; uobičajene grickalice koje jedete između obroka zamenite integralnim štapićima, orašastim plodovima ili svežim voćem.